Maratonista toipuminen voi viedä viikkoja

Maratonin juokseminen on hyväkuntoisellekin ihmiselle erittäin vaativa fyysinen ponnistus. Vaikka juoksu onnistuisi kaikin puolin nappiin, se panee juoksijan elimistön kovalle koetukselle. Mutta mitä kropassa tapahtuu runsaan 40 kilometrin aikana?

Ennen starttipäivää

Maratoniin pitää valmistautua huolella ja hyvissä ajoin. Harjoittelulla pyritään totuttamaan elimistö pitkäkestoiseen suoritukseen parantamalla peruskestävyyttä ja lihaskuntoa.

Pitkät harjoituslenkit valmentavat elimistöä käyttämään rasvaa tehokkaammin energiaksi ja varastoimaan suuria määriä glykogeenia (hiilihydraatin varastomuoto) lihaksiin.

Muutamia päiviä ennen maratonia ruokavalioon kannattaa lisätä reilusti hiilihydraatteja, jotta elimistön energiavarastot täyttyvät.

Lähtö

Kisajännitys kuuluu asiaan. Se voi liittyä asetettuihin tavoitteisiin tai se voi olla pelkoa vaativan urakan suorittamisesta. Jännitys saa sykkeen nousemaan, vapauttaa verenkiertoon adrenaliinia ja parantaa suoritusvalmiutta.

Jännitys voi ilmetä tarpeena käydä vielä kerran vessassa tai se voi pistää vatsan löysälle.

Kevyt lämmittely kuuluu asiaan: lämpimät lihakset vievät juoksijaa nopeammin eteenpäin ja toisaalta estävät urheiluvammojen syntyä.

1–10 km

Jos valmistautuminen on onnistunut eli hiilihydraattivarastot ovat täynnä eikä kipuja tunnu missään, juoksu kulkee ja fiilis on hyvä.

Alkumatkan aikana on tärkeää, ettei juokse liian lujaa. Kuntoon nähden liian luja vauhti kuluttaa elintärkeitä hiilihydraattivarastoja ennen aikojaan.

Riittävä nesteytys on hyvä pitää mielessä juoksun alusta asti. Liian vähäinen juominen saattaa johtaa lihasten kangistumiseen ja pyörtymiseen. Myös turha litkiminen kostautuu, sillä elimistö ei pysty ottamaan liian isoja nestemääriä vastaan, vaan vatsa menee sekaisin.

Nestettä tulisi juoda pienissä erissä: hyvä nyrkkisääntö on kahdeksan desilitraa tunnissa. Pelkän veden juominen voi johtaa elimistön nesteiden laimenemiseen, kun aineenvaihdunnalle välttämättömiä suoloja menetetään hikoilun kautta. Siksi veden ohella suositellaan juotavan myös urheilujuomaa, joka sisältää energiaa ja suoloja.

Myös ravintoa on hyvä saada syötyä pikku hiljaa reitin edetessä. Parhaimpia ovat helposti imeytyvät välipalat.

20 km

Jos vauhti on sopiva ja energiaa on saatu matkan aikana, juoksukin kulkee edelleen. Jos taas vauhtia on ollut liikaa ja energiavarastot hiipuvat, juoksija alkaa väsyä ja vauhti laskee.

Ensimmäiset lihaskivut voivat jo alkaa tuntua.

30–40 km

Maratonin juoksemisen vaikeimpana osuutena pidetään yleisesti noin 30 kilometrin kohtaa, jossa elimistön glykogeenivarastot ovat hyvin vähissä. Tässä vaiheessa elimistö siirtyy käyttämään yhä enemmän rasvaa energian lähteenä.

Energiaa saadaan rasvoista hitaammin kuin hiilihydraateista, minkä vuoksi hiilihydraattivarastojen ehtyessä juoksuvauhti hidastuu.

Väsymys nakertaa myös henkistä suorituskykyä. Mieli saattaa olla epätoivoinen ja luovuttaminen käydä mielessä.

Puhutaan maratonin muurista tai seinästä: ja kyllä, matkanteko voi jopa loppua kokonaan. Elimistö pyrkii suojelemaan tärkeitä elimiä kuten aivoja ja sydäntä, joten jos ne ovat energiavajeen vuoksi vaarassa tuhoutua, liike loppuu.

Väsähtämisen syynä voi olla myös liian korkealle kivunnut ruumiinlämpö. Elimistö poistaa lämpöä hikoilemalla, mutta samalla poistuu suoloja. Niitä pitää saada lisää, jotta juoksu taas kulkisi.

Maali

Jos suoritus on ollut maksimaalinen, juoksija on hyvin väsynyt – sanotaan, että 42 kilometriä on ihmiselle hiukan liian pitkä matka. Juoksijasta riippuen olotila voi olla täydellisen sippi tai onnellisen euforinen. Tunteet ovat pinnassa.

Juoksun jälkeen

Perusterve ihminen alkaa kuitenkin palautua suhteellisen nopeasti. Heti kun olo sallii, kannattaa aloittaa energiavarastojen täyttäminen. Hyviä vaihtoehtoja ovat palautusjuoma, energiapatukat, banaanit ja rusinat eli hiilihydraatteja hyvin imeytyvässä muodossa. Kiinteän aterian syöminen onnistuu yleensä vasta tuntien päästä.

Palautteluksi sopii ruoan ja nesteen lisäksi kevyt verryttely, lihasten ravistelu ja kylmä suihku tai kylmäallas, mutta lihakset kipeytyvät joka tapauksessa.

Mikä sitten erottaa terveen väsymisen hoitoa vaativasta tilasta? Jos olo on sekava, rintaa puristaa, tajunnantaso laskee tai jos ruoka tai juoma ei pysy sisällä, kannattaa hakeutua lääkäriin. Jos juoksija ei pysty siihen itse, ulkopuolisen pitää ohjata hänet sinne.

Kropan toipuminen maratonista on yksilöllistä. Yleensä se vie 2–3 viikkoa.

Ruumiinlämpö

Nousee tasaisesti juoksun aikana. Jos normaalilämpö on hieman alle 37 astetta, maalissa voi olla jopa 39.

Paino

Laskee kaikilla nestehukan vuoksi. Määrä vaihtelee, mutta normaalisti painonlasku on pari, kolme kiloa.

Syke

Kasvaa tasaisesti matkan aikana.

Verenpaine

Vauhdin lisääntyessä verenpaine nousee, mutta nestehukan myötä se voi loppumatkasta laskea.

Haastattelut: Biotieteiden yksikön johtaja, urheilufysiologi Ari Nummela ja liikuntalääketieteen erikoislääkäri Maarit Valtonen Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksesta. Lähteenä myös Juoksija-lehti.