Seitsemän kysymystä proteiineista – asiantuntijat vastaavat

Proteiineista puhutaan enemmän kuin ehkä koskaan aiemmin, voidaan jopa puhua proteiinihypestä. Mitä proteiineista pitäisi oikein tietää? Tässä seitsemän kysymystä ja vastausta.

Vastaajista Ursula Schwab on kliinisen ravitsemustieteen dosentti Itä-Suomen yliopistosta. Juha Hulmi on liikuntabiologian laitoksen tohtori Jyväskylän yliopistosta. Hän pitää Lihastohtori-blogia osoitteessa http://lihastohtori.wordpress.com/

Schwab edustaa siis kliinisen ravitsemustieteen, Hulmi lihas- ja harjoittelunäkökulmaa.

 

1) Miksei elintarvikkeisiin merkitä, kuinka monta prosenttia tuotteessa on proteiinia viitteellisestä päiväsaannista?

JH: Proteiinin tarpeet ja hyödyt riippuvat ihmisestä, joten yleismaailmallisia suosituksia ei voida antaa ihan niin helposti. Lisäksi proteiinit ovat jääneet vähemmälle huomiolle, kun on keskitytty hiilari–rasva- ja hyvä–paha-taisteluun. Ainakin minimimäärät voisi merkitä tuoteselosteisiin.

US: Se ei ole pakollinen merkintä. Yritykset saavat päättää, käyttävätkö ne sitä vai ei. WHO:n suositus on, että proteiinia saataisiin 0,8 grammaa painokiloa kohti päivässä. Yleensä sanotaan, ettei yli 1,5 grammaa tarvita kuin aivan poikkeustapauksissa.

2) Voiko proteiinia saada liikaa?

JH: Voi, mutta kääntäisin asian pikemminkin niin, että miksi ottaa isompia määriä, jos siitä ei ole enää hyötyä? Proteiinin terveyshaitat tulevat vastaan yleensä vasta 4 grammaa painokiloa kohti -annoksilla, mutta olennaisempi kysymys on, jääkö suuren proteiinimäärän takia jotain hyvää ja terveellistä saamatta?

US: Kyllä voi. Jos me emme saa riittävästi energiaa muualta, eli käytännössä rasvoista ja hiilihydraateista, niin elimistö käyttää proteiinit energiaksi. Silloin ne eivät jää kudosten rakennusaineeksi. Ensisijaisesti energian tarve on tyydytettävä ja sitten vasta proteiineista on hyötyä kudosten korjaamisen ja lihasmassan kasvattamisen kannalta. Liiallinen proteiinin saanti voi pitkässä juoksussa muun muassa kuormittaa munuaisia.

3) Paljonko proteiinia voi nauttia kerralla?

JH: Jos nauttii enemmän kuin 30–40 grammaa proteiinia kerralla harjoituksen jälkeen, niin osa proteiinista hapetetaan energiaksi. Se ei ole sinänsä haitallista, enemmänkin rahan haaskausta.

US: En ole proteiinitutkija, joten en ole katsonut proteiinien hyväksikäytettävyyttä siltä kantilta. Painonhallinnan kannalta proteiini pitää kohtuullisen hyvin nälkää. Jos on napsimistaipumusta, niin "heikkoja hetkiä" voisi mahdollisesti kontrolloida paremmin syömällä proteiinipitoisemman aterian ennen hetkeä, jolloin syömistä on toistuvasti vaikea kontrolloida, esimerkiksi iltaisin.

4) Mitkä ovat parhaita proteiinin lähteitä?

JH: Sekaravinnon syöjillä parhaita lähteitä ovat kala, liha, kana, kananmuna ja maitotaloustuotteet. Monipuolisesti syömällä sekaravinnon syöjä yleensä pärjää. Haaste on suurempi kasvissyöjille, jotka eivät syö maitotuotteita ja kananmunia.

US: Eläinkunnan proteiinien hyödynnettävyys on parasta. Kasvikunnan proteiineista soija on lähes eläinkunnan proteiinien veroinen. Liha, kala, siipikarja, maitotuotteet ja vegaanille soija sekä palkokasvit, kuten pavut, linssit ja siemenet.

5) Onko väliä, syökö kasvi- vai eläinproteiineja?

JH: Lihaskasvututkimuksissa parempia tuloksia on saatu eläinkunnan proteiinilähteillä. Niissä on erityisen paljon aminohappoja, jotka ovat tärkeitä lihaskasvun kannalta. Kasvissyöjille niiden saanti voi olla haaste. Kasvikunnan lähteistä puuttuu myös muita asioita kuten kreatiini, jolla on yhteys lihaskasvuun ja voimantuottoon.

Urheilijalle, joka on kasvissyöjä, suosittelisin proteiiniravintolisiä ainakin harjoituksen jälkeen.

US: Kyllä sillä on. Maailman terveysjärjestö suosittaa, että punaista lihaa ei syötäisi enempää kuin 500 grammaa viikossa. Määrä pitää sisällään niin pihvit, leikkeleet kuin makkarat. Kannattaa suosia kalaa ja siipikarjaa sekä palkokasveja. Tämä on hyväksi myös verenpaineelle.

Nestemäisiä rasvattomia maitovalmisteita tulisi nauttia 5–6 desiä päivässä ja juustoa 20–30 grammaa, näistä on aivan selkeät suositukset. Päivän aikana olisi hyvä olla ainakin yksi proteiinipitoinen pääateria, jossa on lihaa, kalaa, siipikarjaa, palkokasveja tai soijatuotteita.

6) BBC:n dokumentissa Hyviä uutisia ruuasta osoitettiin, että maito olisi parempi palautusjuoma kuin varsinaiset palautusjuomat. Allekirjoitatko tämän?

JH: Tutkimuksissa maidon heraproteiinilla (jota monet palautusjuomat sisältävät) on saatu parempia tuloksia tai hieman systemaattisempia tuloksia lihaskasvussa kuin pelkällä maidolla, mutta on totta, että maito on ollut tehokas palautusjuoma. Hera näyttää kuitenkin sopivan osalle paremmin ja sen muut terveys- ja painonhallintavaikutukset vaikuttaisivat olevan edullisempia kuin maidolla.

US: Kyllä, rasvaton maito on aivan ykkönen palautusjuomana. Tämä todistettiin esimerkiksi American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa, erittäin huolella tehdyssä tutkimuksessa parisen vuotta sitten. Maidossa on hyvälaatuista, hyvin imeytyvää proteiinia sekä hyvä elektrolyyttikoostumus. Lisäksi se on kauhean halpaa ja helposti saatavilla.

7) Mitkä asiat vaikuttavat proteiinin tarpeeseen?

JH: Laji, jota harrastaa ja tavoite; mahdollisesti myös tietyt lihaskatoon liittyvät sairaudet sekä raskaus ja imetys. Kestävyysurheilija tarvitsee enemmän proteiinia kuin tavallinen sohvaperuna, lihasten kasvattajat vielä vähän enemmän kuin kestävyysurheilijat. Tarve on eri asia kuin optimi: optimi tarkoittaa sitä, että on jokin tavoite ja proteiininmäärä optimoidaan yksilöllisesti siihen. Iällä ja sukupuolella ei ole kovin suurta merkitystä, vaikka toki ikääntyessä energiankulutus vähenee.

US: Raskaana oleva tarvitsee enemmän proteiinia kuin ei-raskaana oleva. Raskaana oleville ei kuitenkaan ole mitään proteiinilisäsuositusta, sillä kyllä he Suomessa saavat riittävästi proteiinia. Ainoastaan vegaaniäidin ravitsemusta pitää seurata neuvolassa vähän tarkemmin. Hyvin aktiivinen liikunta sekä tietyt sairaudet, kuten munuaissairaudet, vaikuttavat myös.

Voimakkaasti kasvava lapsi tai nuori tarvitsee painoonsa suhteutettuna enemmän proteiinia, mutta täysipainoista ruokaa syömällä ei tästä tarvitse huolehtia. Jos syö sipsejä päivät pitkät, niin silloin tulee ongelmia.

Lue tiistain Savon Sanomista, mitä mieltä Ursula Schwab on proteiinirahkoista, -jogurteista, -juomista ja -patukoista.

Mitä tunnetta artikkeli sinussa herättää? Ilmaisemalla tunteesi näet toisten reaktiot.