Vastalääke stressille ja hapenottokyvyn parantaja

Syksy lienee suosituin ajankohta uuden harrastuksen aloittamiseen. Kiinnostavia, liikunnallisia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi asahi ja HIIT, jotka ovat perusluonteeltaan hyvin erilaisia, kirjoittaa Etelä-Suomen Sanomat. Molempia voi tehdä myös itsekseen kotona tai ulkosalla.

Asahi – uusi suomalainen liikuntamuoto

Asahissa yhdistyvät itä- ja länsimaisten liikuntamuotojen sekä lääketieteen asiantuntemus. Asahissa mielikuvat ovat tärkeitä, sillä ne auttavat omaksumaan liikkeet. Lajissa keho ja mieli ovat yksi kokonaisuus. Tunnilla ei erityisemmin hengästytä eikä tule hiki, mutta tunnin päätyttyä on energinen, rento, lämmin olo, joka tulee sisältäpäin.

Idea: Yksinkertaisia, virtaavia liikesarjoja tehdään hengityksen rytmissä. Kehoa avaavat, venyttävät ja vahvistavat liikkeet ovat eräänlaista itse tehtävää fysioterapiaa. Myös mieli rauhoittuu.

Kenelle: Sopii yhtä lailla vuodepotilaiden kuntoutukseen kuin palautusharjoitukseksi huippu-urheilijoille. Yksinkertaiset liikkeet on helppo omaksua, vaikka ei olisi harrastanut liikuntaa. Yleensä liikkeet tehdään seisten, mutta tarvittaessa niitä voi tehdä myös istuen tai maaten. Edistyneet voivat löytää samoista liikkeistä syvempiä tasoja.

Missä: Liikuntakeskusten ja opistojen ryhmissä, fysioterapiapienryhmissä. Asahia voi tehdä myös itsekseen kotona tai ulkosalla.

Vaikutukset kehoon: Ennaltaehkäisee ja lievittää lihasjännityksiä ja stressiä. Parantaa lihasvoimaa, tasapainoa, nivelten liikkuvuutta ja kehotuntemusta. Auttaa löytämään ergonomisesti oikeita asentoja arkeen.

Vaikeinta: Olla tekemättä liikkeitä ja hengitystä muiden tahtiin. Jos hengittää liian tiuhaan ja tehokkaasti, olo voi olla kuin ilmapallolla ja sormia saattaa pistellä.

Ohjaajalta poimittua: ”Oma rytmi, hiljeneminen kehon tuntemusten ääreen on tärkeää. Ei kannata olla huolissaan siitä, hengittääkö oikein. Tärkeää on, että ylipäätään hengittää.”

Ensimmäinen ajatus lajikokeilun jälkeen: ”Ihan kuin joku olisi hieronut kropan sisältäpäin. Tunnilla ei erityisemmin hengästytä eikä tule hiki. Mielikuvat auttavat liikkeissä: sulkeudutaan ja avaudutaan kuin simpukka, huojutaan kuin paju, nostellaan kuviteltuja palloja, katsellaan lintuparvia ja kuljetetaan riisikuppia. Tunnin päätyttyä on energinen, rento, lämmin olo, joka tulee sisältäpäin.”

HIIT eli high intensity interval training, on nopeatempoista tehotreenaamista, jonka luvataan kuluttavan energiaa vielä vuorokausi treenin jälkeen. HIIT tehdään 15–30 minuutissa, lähellä maksimisykettä. Se muistuttaa crosstrainingia tai armybiciä. HIIT paljastaa nopeasti kehitystä vaativat alueet. Sen luvataan myös parantavan hapenottokykyä ja laskevan kolesterolia.

HIIT – Kovatehoinen intervallitreeni

Idea: Tehokas treeni 15–30 minuutissa, lähellä maksimisykettä. Muistuttaa crosstrainingia tai armybiciä.

Kenelle: Kaikille muille paitsi raskaana oleville.

Missä: Kotona, ulkona tai liikuntakeskuksissa.

Vaikutukset: Hapenottokyky paranee, kolesteroli laskee, energiankulutus kasvaa myös levossa.

Vaikeinta: Tehdä liikkeet mahdollisimman puhtaasti ja samalla nopeasti.

Ohjaajalta poimittua: ”Jos HIIT-treeniä tekee joka päivä, ei ehdi palautua ja väsyy, eikä kohta enää jaksa vetää täysillä, mikä olisi treenin tarkoitus. Harrasta lisäksi pitkäkestoista liikuntaa matalammalla sykkeellä.”

Ensimmäinen ajatus lajikokeilun jälkeen: ”Koska oli tukala helle, luistin lämmittelystä. Se oli virhe. HIIT-treeniliikkeet ovat repiviä, joten lämmittely on todella tärkeää, joka säällä. Varsinkin selkä on lujilla. Ensimmäinen kierros meni liikeratoja opetellessa, seuraavilla kierroksilla sai jo tehot irti. Treeni tuntui kehossa, mutta hauskaa se ei ollut. Omalla luonteellani HIIT onnistuu parhaiten ulkona lenkin lomassa tai ohjatulla tunnilla. Summa summarum: HIIT sopii masokisteille ja kilpailuhenkisille.”

HIIT-harjoitus kotona tai ulkona

Lämmittele hölkäten, reippaasti kävellen tai venytellen.

1. Yleisliike: mene punnerrusasentoon jalat suorina, ponnista sieltä tasajalkahyppyyn ja palaa punnerrusasentoon.

2. Punnerrus vuorojalan nostolla.

3. Lankkukierto: lankutusasennossa pane paino toiselle kyynärpäälle ja käännä kylki kohti taivasta, käsi ohjaa liikettä.

4. Vuorikiipeilijä: Mene punnerrusasentoon jalat suorina ja tee tästä asennosta hyppyjä vaakatasossa vuorojaloin.

5. Linkkuveitsi vuorojaloin: mene selinmakuulle, ja nosta jalkoja vuorotellen 90 asteen kulmaan, samalla ylävartaloa nostaen ja molemmat kädet suoriksi ojentaen.

6. Askelkyykkyhyppy.

Jäähdyttely kuten lämmittely.

Tee jokaista liikettä 30 sekuntia ja pidä sitten 10–20 sekunnin tauko. Kierroksen jälkeen lepää minuutti. Tee 2–5 kierrosta riippuen kunnostasi. Tee HIIT-treeni 1–3 kertaa viikossa. Pidä harjoitusten välissä kaksi välipäivää.

Lähde: Liikuntaneuvoja Josefina DeVocht, Ladyline-kuntokeskus, Lahti.

Mitä tunnetta artikkeli sinussa herättää? Ilmaisemalla tunteesi näet toisten reaktiot.

Uusimmat

Kotimaa

"Kalman haju on tsunamista vahvasti muistissa" –  lehtikuvaaja Peter Jansson ehti kuvata monia järkyttäviä uutistapahtumia

Leppä torjuu maito- ja lihakiellot: "Asiassa ollaan hakoteillä, jos kieltoja perustellaan ilmastosyillä."

Ulkomailta tuoduille henkilöille hankittiin suomalaiset henkilötunnukset, näiden nimiin otettiin pikavippejä ja luottokortteja – epäillyllä huijauksella saatiin yli 700  000 euroa

Poliisi kaipaa havaintoja valkotakkisesta miehestä Espoossa – epäillään yrittäneen napata 9-vuotiaan pojan

Korkein oikeus perui vartijan murhanneen vangin vapauttamisen – Vanki oli liittynyt vankilassa UB-jengin täysjäseneksi

Poliisi saanut kiinni etsimänsä nuoren naisen Harjavallassa – etsittiin epäiltynä väkivaltarikoksesta

Täyteen vuokratut ostarit houkuttelevat pois keskustoista maakunnissa, pääkaupunkiseudun kauppakeskuksissa liiketiloja on tyhjillään

Ravitsemusterapian professori Ursula Schwab torjuu maito- ja lihakiellot: "Kiellot johtavat aina ongelmiin"

Maaseudun Tulevaisuus: Enemmistö ei karsisi lihaa ja maitoa koulujen ja päiväkotien ruokalistoilta

Lähestymiskieltojen määrä vajosi alemmas kuin koskaan – Kansainvälinen asiantuntijaryhmäkin ihmettelee Suomen alhaisia lukuja

Savon Sanomien uutiskirje

Tilaa päivän tärkeimmät uutiset. Saat joka iltapäivä kuusi juttua, jotka ainakin kannattaa lukea. Uutiskirjeen tilaaminen on maksutonta.