KuPSin harjoittelu uusiksi – "Puntteihin emme ole koskeneet"

KuPSin fysiikkavalmentaja Anssi Salmivirta arvioi veikkausliigapelaajan koko vuoden keskimääräiseksi treenimääräksi 2–4 tuntia per päivä. Kauteen valmistavalla talvijaksolla määrä on lähempänä neljää ja varsinaisella liigakaudella kahden tunnin luokkaa. Vapaapäiviä mahtuu viikkoon yleensä yksi.

– Suomen liigakausi on sen verran tiivis. Esimerkiksi meidän joukkueella on kauden alussa, huhti-toukokuussa, yhteensä kuusi vapaapäivää.

Salmivirta muistuttaa, että matkustaminen vie kuopiolaisjoukkueelta rutkasti aikaa.

Harjoittelun jaksotus

KuPS meni viikot ennen ja jälkeen joulun todella matalilla sykkeillä, pääasiassa aerobista treeniä. Koordinaatiota ja matalatehoista palloharjoittelua.

Juoksua ei treenata ollenkaan perinteisten lenkkien kautta.

– Fysiikkaa teimme eniten joulu- ja tammikuussa. Toki lajinomainen palloharjoittelu on kulkenut koko ajan rinnalla, Salmivirta sanoo.

KuPSin anaerobiset harjoitteet ovat kovia juoksupätkiä, joista Salmivirtaa kerää pelaajatietona matkaa ja sykkeitä.

Kuluvan vuoden ensimmäistä viikkoa Salmivirta kuvailee reilusti kevennetyksi viikoksi.

– Olemme pyrkineet isoon kontrastiin. Kun mennään kovaa, todella mennään kovaa ja päinvastoin. Kevyellä viikolla harjoittelu on vedetty niin alas kuin mahdollista, pääpaino on ollut liikkuvuudessa ja tasapainossa.

Helmikuun loppu ja maaliskuu on ollut valmistava jakso. Harjoitusten paino on siirtynyt lajitreeneihin, samalla pelaajien keskinäinen kilpailu pelipaikoista on koventunut.

– Kaksi viikkoa ennen kauden alkua on herkistelyä ja taktiikkaa. Työ on tehty, nyt haetaan ulos nopeus.

Pää

Päätä ja niskaa vahvistetaan fyysisesti keskivartalotreenin yhteydessä.

Sen sijaan pään henkinen valmennus puuttuu KuPSin ohjelmasta.

– Itse pidän sitä tärkeänä. Se meiltä valitettavasti puuttuu. Mielestäni henkinen valmennus on olennainen osa huippu-urheilua kuten rentoutuminen pelatun ottelun jälkeen ja valmistautuminen tulevaan. Ne ovat todella tärkeitä hetkiä, Salmivirta näkee.

– Eihän näihin otteluihin kannata valmistautua miten vaan. Jokainen joukkue pelaa voittamisesta. Silloin pitäisi olla käytössä kaikki keinot.

Ylävartalo

Ylävartaloa on kiusattu pitkäkestoisilla pidoilla ja erilaisilla punnerruksilla. Kupsilaiset käyttävät hyväksi jalkapalloa: pallo nilkkojen välissä, pallo polvien välissä tai pallo käsissä. Salmivirran mukaan harjoituskaudella on tehty paljon kehonhallintaa ja tasapainoa vaativia liikkeitä.

– Jalkapalloilija tarvitsee käsiinsä voimaa, mutta emme hae mitään bodaria.

Ruuti yläkropassa vaikuttaa juoksuvoimaan, kehonhallintaan ja kaksinkamppailuihin.

Enää ei riitä, että jalkapalloilijalla on vahvat jalat, vaan tarvitaan hyvää lihastasapainoa.

Sydän

Yleisarvo on, että ottelun aikana pelaajan syke on 70 prosenttia maksimista. Se tarkoittaa noin 150–175 lyöntiä minuutissa.

– Kaikilla pelipaikoilla käydään maksimisykkeen rajoilla.

Salmivirta muistuttaa, että pelistä 25 prosenttia on kävelyä, 37 prosenttia hölkkää, 20 prosenttia mennään maksimin alapuolella, 11 prosenttia on maksimispurtteja ja seitsemän prosenttia liikutaan takaperin.

– Futis on vaikea laji harjoitella fyysisesti. Liikkumisintensiteetti vaihtelee rajusti. Yhden tutkimuksen mukaan ottelun aikana tapahtui 1 300 erilaista liikettä. Muutos liikkumisintensiteetissä tapahtui 4–5 sekunnin välein.

Keskivartalo

Salmivirran mukaan keskikroppa on tärkein osa jalkapalloilijaa. KuPS on iskenyt keskivartalon kimppuun puolentoista tunnin todella kovalla ja raskaalla harjoituksella, jota on tehty kerran viikossa. Puntiksi riittää Salmivirran mukaan oman kehon paino.

– Keskikropan pitää olla vahva. Siitä pitää löytyä kestävyyttä ja räjähtävyyttä. Näin ehkäistään vammojen syntyä.

Lisäksi joukkue on tehnyt talvikauden aikana kolme kertaa viikossa paljon erilaisia pitoja, ranne- ja kyynärnojassa, sekä pilatestyyppistä liikkuvuusharjoittelua.

Jalat

KuPS-pelaajien jalkavoimaa on vahvistettu tänä talvena niin kutsutun tmr-vyön avulla. Tässäkin harjoittelumuodossa vastuksena on pelaajan oma paino. Kerran viikossa suoritettu jalkatreeni on ollut yhdistelmä voimaa ja nopeutta.

– Tmr:n avulla saadaan paine pois polvista ja alaselästä. Näin vähennetään iskutusta alueisiin, joihin tulee rasitusta eniten kauden aikana.

Viime vuonna 32 mestareiden liiga lohkovaiheeseen edenneestä joukkueesta 17 käytti harjoittelussaan tmr:tä.

Perinteinen punttisali on ollut KuPSilta joukkueena pannassa tällä harjoituskaudella.

– Puntteihin emme ole koskeneet. Lisäksi yhtenä päivänä on ollut juoksutreeni, jossa mennään anaerobiselle kynnykselle. Tmr-harjoitteluun kuuluu, että sen ohella tehdään ylikovaa juoksuharjoittelua.

Jalkaterät

Salmivirta muistuttaa, että jalkaterä on ainoa kehonosa, joka koskettaa maahan. Kupsilaiset vahvistavat jalkateriään alkulämmittelyn aikana.

– Se pitää sisällään erilaisia koordinaatioharjoituksia, esimerkiksi päkiöillä pyörähtelyjä.

Pelaajat, joiden jalkaterän voima tai linjaus pettää, ovat saaneet ohjelmaansa ekstratreeniä juuri nilkka-polvi-lonkkaosastolle. He ovat tehneet harjoituksia erilaisilla tasapainolaudoilla.

Uutta

Joulukuussa KuPSin liittynyt fysiikkavalmentaja Anssi Salmivirta on tuonut kuopiolaisryhmän harjoitteluun paljon uutta varsinkin voimaharjoitteluun. Esimerkiksi nuoremman polven pelaajat eivät ole edes kaivanneet ohjelmasta poisjäänyttä punttiharjoittelua.

– Suomessa ollaan koko ajan enemmän menossa siihen, että voimaharjoittelu tehdään muulla tavalla kuin kuntosalilla.

– Kun tulin tänne, minulle kerrottiin, että pelaajilla oli paljon rasitusongelmia lihaksissa esimerkiksi takareisissä ja alaselässä. Valitettavasti näitä tulee ennen kaikkea voimaharjoittelun kautta.

Mitä tunnetta artikkeli sinussa herättää? Ilmaisemalla tunteesi näet toisten reaktiot.

Mitalitta jääminen olisi iso pettymys

KuPSin kauden avaus liigassa siirtyy